快速減肥怎麼做？14個(gè)快速減肥方法大公開！保證快速瘦身減脂

怕放假聚餐不小心吃太多？參加親友婚禮想要馬上瘦？《Hello醫(yī)師》為你整理出14個(gè)快速減肥方法，幫助你快速瘦身減脂，重回窈窕身材！

多喝水對(duì)健康與減肥來說都是十分重要的，多喝水可以自然地抑制食慾，進(jìn)而減少攝取過多的熱量；此外還能預(yù)防便秘、提升新陳代謝，排出體內(nèi)累積的老廢物質(zhì)。

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放假聚餐很容易就會(huì)攝取酒精、汽水等高熱量飲料，這些飲料會(huì)提供大量的糖分和熱量，從而導(dǎo)致體重增加。此外，飲酒有助提升食慾，進(jìn)而使體重增加；如果想年後快速減回原本的體重，最好先停止喝飲料的習(xí)慣。

攝入過多糖分為體重增加的常見原因，與其大量攝取甜食或含糖飲料，不如專注於你最喜歡的、較精緻的食品；另外，試著多花點(diǎn)時(shí)間細(xì)細(xì)品嘗你愛的甜點(diǎn)，這可能會(huì)讓你感覺更滿足，也比較不會(huì)吃得過多。

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研究指出，睡眠不足的人更容易餓、運(yùn)動(dòng)也更少。較少的睡眠會(huì)增加飢餓激素水平，最終造成熱量攝取增加。此外，睡眠不足與新陳代謝降低也有關(guān)。

研究顯示，吃飯一心多用會(huì)無法即時(shí)察覺飽足感，而更容易暴飲暴食；為防止這種情況，用餐時(shí)請(qǐng)保持專心，不用使用或觀看手機(jī)、電視。研究顯示，那些有著專心吃飯習(xí)慣的人體重增加的可能性較低。

蛋白質(zhì)有助增加飽足感，降低大腦對(duì)高脂肪、高糖食物的食慾。研究發(fā)現(xiàn)，早餐攝取充足的蛋白質(zhì)有助減重。根據(jù)衛(wèi)福部「國人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量」，國人每日蛋白質(zhì)建議量：成人為體重 * 1.1 g/kg，70 歲以上老人則是體重 * 1.2 g/kg。

胰島素的功能是將過高的血糖轉(zhuǎn)化成脂肪，如果胰島素分泌過多，脂肪累積也會(huì)變多，因此提高胰島素敏感性，是減脂成功的關(guān)鍵鑰匙。研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素敏感性，即使快走也有幫助。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，是由高強(qiáng)度的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，與低強(qiáng)度的緩和運(yùn)動(dòng)所組成，可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大心跳率，快速並持續(xù)燃脂，一般總時(shí)間長(zhǎng)約20~45分鐘，適合時(shí)間不多的上班族。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度緩和運(yùn)動(dòng)時(shí)間並沒有規(guī)定，通常會(huì)以較短的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，配上較長(zhǎng)的緩和運(yùn)動(dòng)，例如持續(xù)1分鐘的高強(qiáng)度動(dòng)作與3~5分鐘的低強(qiáng)度緩和運(yùn)動(dòng)。

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在嘗試上述預(yù)防年後變胖方法之餘，維持良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)身體健康還是有極大幫助，建議可參考衛(wèi)福部國民健康署的「生活化運(yùn)動(dòng)」原則，每天運(yùn)動(dòng)至少 30 分鐘，或可採取分段方式累積運(yùn)動(dòng)量，效果與一次做完一樣；不過，每次至少要連續(xù) 10 分鐘。例如每天應(yīng)至少運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，可以拆成 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘完成。

例如走路或騎腳踏車 30 分鐘，可消耗約 100 大卡熱量，上午或下午各做 15 分鐘健康，同樣也可消耗 100 大卡熱量；此外，能走樓梯就不要坐電梯，不僅可節(jié)省能源，還可以增加每天活動(dòng)量。

研究指出人們傾向於從較大盤子裡攝取更多食物，進(jìn)而攝取過多熱量；應(yīng)對(duì)方法是一開始就以較小的容器盛裝自己要吃的食物，以達(dá)到控制熱量的目的。

研究顯示加工食品因?yàn)槿狈ι攀忱w維，容易讓人無意間吃攝取過多的熱量。此外，該研究還指出加工食品會(huì)引發(fā)大腦分泌多巴胺，讓人產(chǎn)生愉快的感覺，造成上癮。

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膳食纖維是維持飽足感的重要營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)於連假大魚大肉後的族群，是再適合不過的選擇！增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量，有助防止體重增加。常見的膳食纖如地瓜葉、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麥、糙米、豌豆。

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養(yǎng)成定時(shí)量體重的習(xí)慣也是一個(gè)簡(jiǎn)單的小技巧，可讓您在體重明顯增加前採取行動(dòng)。研究指出，經(jīng)常量體重的人比不量的人更能保持或減輕體重。有些人偏好每天量體重提醒自己，也有人更喜歡每週量一到兩次，最重要的是找到自己最平衡的頻率。

有共同一起減肥目標(biāo)的夥伴可以互相督促、激勵(lì)，增加減重的成功率，找位與你目標(biāo)相近的夥伴，訂定每日喝水量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，互相傳每日飲食照片給對(duì)方，有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節(jié)制。

維生素 B 群是易胖體質(zhì)的救星！有助加速脂肪燃燒、代謝速度，避免熱量轉(zhuǎn)成脂肪囤積，由於澱粉正是維生素 B 重要的來源，許多人減肥常將澱粉排除在外，導(dǎo)致體內(nèi)維生素 B 不足、脂肪代謝速度緩慢，因此可透過補(bǔ)充維生素 B 群，提升減肥效率。

（圖片授權(quán)：達(dá)志影像）